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CONSIGLI PER LA RIPRESA DOPO LA PAUSA NATALIZIA

Written by Agnese on 10 gennaio 2012. Posted in Alimentazione sportiva, News, Riflessioni di Agnese

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Cosa succede quando “stiamo fermi” per 10, 15 giorni?

E se  alla sospensione del nostro allenamento si aggiunge un regime alimentare un po’ fuori dalla norma, visto che non abbiamo potuto esimerci dal festeggiare il Natale con cene, pranzi, dolci a volontà e felici momenti conviviali?

Niente di grave, ve lo assicuro! Mi permetto di darvi qualche semplice consiglio dettato dall’esperienza e dal buon senso.

Chi pratica un attività fisica-sportiva impegnativa (abbiamo già sottolineato che la danza, pur non essendo uno sport, richiede un allenamento pari ad uno sportivo) e per una serie di motivi sospende l’attività per un breve periodo … una settimana, 15 giorni, avrà più difficoltà nella ripresa di uno “sportivo dilettante”.prima di entrare in lezione

La muscolatura, fortemente allenata e continuamente posta sotto stress, sicuramente proverà sollievo da quel breve periodo di riposo (e consiglio ogni tanto di mettere a riposo il fisico per evitare microtraumi dovuti ad un elevato stress muscolare). Ma la stessa muscolatura, nel momento che l’attività fisica riprende , e magari subito ed intensamente, ci creerà qualche piccolo problema di “indolenzimento muscolare” “male dappertutto come se ci avessero picchiato tutta la notte” o come se  “ un camion ci fosse passato sopra mentre dormivamo”.stretching

Queste sono le frasi ricorrenti tra noi danzatori, quando, come stamattina è successo a me, ci svegliamo dopo essere passati da zero movimento a 10 ore di sala prove in un’unica giornata.Personalmente non mi preoccupo perché conosco i tempi ed i modi di risposta del mio fisico. Solitamente è il secondo giorno, non il primo, che i dolori sono più forti.

Qui di seguito vi “incollo” un approfondimento a riguardo:

L’indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata, più comunemente chiamato con l’acronimo DOMS (Delayed onset muscle soreness) è un dolore muscolare che si presenta tra le 14 e le 72 ore dopo un’intensa attività muscolare. Si tratta di un fenomeno per il quale la lingua italiana non dispone di un nome corrente nel parlato quotidiano (tedesco Muskelkater, francese courbature, spagnolo agujetas). Tuttavia è presente un termine in dialetto veronese che lo descrive (carnegrea, carne grea o carne greva) nonostante non sia effettivametne traducibile in italiano.  [link:Indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata – Wikipedia]

Ma è vero che tutto dipende dall’insorgere dell’acido lattico?

Contrariamente a quanto spesso si afferma, l’acido lattico non è il responsabile del dolore muscolare avvertito il giorno seguente ad un allenamento molto intenso. Questo dolore è causato da microlacerazioni muscolari che originano processi infiammatori; inoltre vi è un incremento delle attività ematiche e linfaticheche aumentano la sensibilità nelle zone muscolari maggiormente sollecitate.  [link: http://www.my-personaltrainer.it/acido_lattico.htm]

Quale è la mia personale  ricetta  dettata dall’esperienza e dai consigli di cui ho fatto tesoro strada facendo?

Reagire: sicuramente alzati dal letto sarà terribile, poi una doccia calda e cominciare a mettersi  in moto aiuterà il corpo a riprendere una certa elasticità. Andare tranquillamente a lezione, cercando di ascoltare il nostro fisico. Lavorare senza mai dimenticare la respirazione. Riprendere la lezione di allenamento quotidiana in modo graduale, arrivando alla fine della settimana quasi in linea con il nostro status: senza fretta e senza fare i super-eroi! 

Aiutarsi con un regime alimentare corretto, senza mettersi a dieta ferrea da un giorno all’altro, ma diminuendo le quantità, senza mortificare il nostro palato: personalmente un po’ perché sono golosa, un po’ perché mi aiuta a caricarmi senza appesantirmi, amo mangiare degli scacchetti di cioccolata durante l’allenamento e non intendo rinunciarci. Preferisco aumentare il consumo di acqua, bevande calde,  the verde  e limitare i cibi troppo elaborati, facendo tanti piccoli spuntini durante la giornata ed evitando di fare abbuffate la sera.

Ricordate il proverbio: “Colazione da Re, pranzo da principe e cena da povero“.cioccolato

Insomma, non bisogna preoccuparsi se il fisico ci dice che soffre un po’ per la ripresa. Non vi siete accorti che anche mentalmente abbiamo bisogno di 3/4 giorni per riprendere il ritmo?

Altri trucchetti:

  • un bel bagno con un chilo di sale grosso rilassa la muscolatura;
  • inserire a fine settimana un massaggio “personalizzato” dove chi vi massaggia conosce il vostro lavoro ed i punti su cui insistere e vi aiuta e sciogliere le contrazioni;
  • una sala prove molto calda, nella quale si può lavorare con indumenti leggeri, dove si suda ed il fisico mantiene una temperatura corporea alta in modo costante e ci aiuterà a evitare piccoli traumi di raffreddamento;
  • cercare d’avere una buona media di ore di sonno a notte.

Cosa fondamentale: non farne un dramma!

Spesso mi piace ripetere “mal comune mezzo gaudio” e, quindi, riprendere tutti bene o male nelle stesse condizioni e con un Maestro “intelligente”, che saprà inserire degli esercizi di allungamento e stretching per non caricare troppo sulla colonna vertebrale, sarà più che sufficiente.

Quanto vi ho raccontato riguarda noi insegnanti, coreografi, danzatori che studiamo quotidianamente e, naturalmente, gli allievi che fanno molte ore di danza alla settimana, però alcuni consigli restano validi anche per chi fa una qualsiasi attività sportiva e per tutti gli allievi che seguono un normale corso di danza – base di due, tre ore settimanali.

I genitori non si allarmino per un po’ di male alle gambe dei  loro cuccioli, un “massaggino“,  un po’ di coccole e passa tutto… ma soprattutto chiedetevi se, a volte, un piccolo dolorino dei vostri figli nasconda il loro desiderio di essere un po’ abbracciati, coccolati e presi in considerazione 10 minuti in più. Lo facciamo anche noi grandi, spesso… e non c’è niente di male.

Un sorriso per tutti… e buona ripresa!

prima lezione "cucciole" 2012 Centro Danzaricerca

Prima lezione "cucciole" 2012 Centro Danzaricerca

da”tutti noi cuccioli del Centro Danzaricerca”… Agnese

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